Sim! É possível fazer exercícios rápidos para quem tem pouco tempo e quebrar a vida sedentária que tem levado. Neste post, trouxe uma lista com 3 exercícios físicos para iniciantes, que são ideais para pessoas que estão a fim de entrar numa rotina mais saudável, porém não sabem como começar.
Como você já sabe, romper com o sedentarismo eleva a autoestima, melhora a disposição e, aliado a uma alimentação saudável, é sinônimo de saúde. Por isso, confira agora com quais exercícios você pode começar um estilo de vida mais saudável!
💪 Como fazer exercícios rápidos para quem tem pouco tempo
Para iniciar uma rotina de atividades, basta separar 15 a 20 minutos do seu dia e estabelecer uma série de exercícios que contemple o corpo todo: braços, pernas e tronco. Sugerimos que você inicie as atividades fazendo apenas 1 série da primeira vez. Vá aumentando o número progressivamente nos dias seguintes, adicionando 1 ou 2 séries para cada exercício.
Ah, é importante que você não faça os movimentos rápido demais! No caso de atividades dinâmicas, tente gastar entre 3 e 4 segundos em cada ida e vinda. Assim, você estimula mais as musculaturas envolvidas na atividade e também evita lesões. E lembre-se de fazer intervalos de 30 a 40 segundos entre cada série e também entre as diferentes atividades. Enfim, vamos ao que interessa: os exercícios!
1️⃣ Prancha
Deite-se de bruços no chão, numa superfície plana. Levante o corpo apoiando-se sobre as pontas dos pés e os antebraços (mantendo-os paralelos, à frente da cabeça). Todo o corpo deve permanecer suspenso, formando uma espécie de triângulo retângulo.
➡ Para que serve: um dos exercícios mais potentes para se fazer usando somente o corpo, a prancha fortalece várias musculaturas, já que mobiliza a área de trás das pernas, os glúteos, o entorno da coluna vertebral e, claro, o abdômen. Ela ajuda muito a evitar dores na lombar e na coluna.
➡ Quantas séries: você pode começar com uma a três séries de 20 segundos por dia. A cada mês, à medida que a musculatura se fortalece, pode aumentar 10 segundos por série. Adeptos do exercício chegam a fazer sequências de 90 a 120 segundos.
➡ No que prestar atenção: é preciso manter o alinhamento do quadril com o corpo. Cuidado para ele não ficar “para baixo”, formando um “U”. E inicialmente só faça a prancha em superfícies planas, para não causar qualquer problema na coluna.
2️⃣ Abdominal
Deite-se de barriga para cima, dobre as pernas, cruze os braços em X sobre o tronco e inicie os movimentos de flexão do tronco em direção aos joelhos.
➡ Para que serve: como dissemos, mais que cuidar da barriga, as abdominais fortalecem a musculatura da lombar e o alinhamento da coluna;
➡ Quantas séries: você pode fazer, inicialmente, de uma a três séries de 15 movimentos. Vá aumentando com os meses, buscando chegar a 4 séries de 25 a 30 movimentos;
➡ No que prestar atenção: outra vez, cuidado com o alinhamento da coluna e não faça movimentos bruscos. É interessante que, principalmente o movimento de volta, seja mais lento: tente fazê-lo em um tempo de 3 a 4 segundos. Não puxe a cabeça com as mãos ou braços ao fazer a subida, pois isso pode causar um torcicolo ou algo pior.
3️⃣ Corrida estacionária
A corrida ou marcha estacionária é um exercício no qual você simula os movimentos como se estivesse correndo, mas sem sair do lugar. Essa atividade é excelente para as pessoas que querem perder a barriga, aumentar a resistência física e exercitar os músculos das pernas.
Esse exercício aeróbico pode ser feito em qualquer lugar, seja da sua casa ou da academia. Você também pode contar com o auxílio de elásticos amarrados nas pernas para aumentar a intensidade da atividade. Outra dica muito importante é utilizar roupas e tênis confortáveis.
➡ Pra que serve: aumentar resistência, emagrecer e exercitar os músculos das pernas;
➡ Quantas séries: faça cerca de 5 séries com duração de 1 a 3 minutos cada;
➡ No que prestar atenção: cuidado com o local onde você fará a atividade. Procure um espaço arejado, não escorregue e que seja plano.
👇 Exercícios rápidos para quem está começando…
É importante buscar uma rotina de exercícios rápidos para quem tem pouco tempo para fazer em casa e se acostumar aos poucos. No início pode surgir aquela preguiça, mas é fundamental persistir. Com essas sugestões em mente, lembre-se sempre de que, no fim das contas, quem define o volume de atividade é o seu corpo. Portanto, respeite o limite que ele impõe e não force a barra para evitar sobrecargas.
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