O treinamento de força, também conhecido como musculação, é um tipo de treino bastante estudado e difundido.
Através dele, conseguimos os melhores resultados para ganho de massa muscular, a chamada hipertrofia.
A cada ano cada vez mais estudos são publicados com novos achados sobre que tipo de métodos de treino de musculação funcionam melhor. Porém, ainda existem muitos mitos sobre o que realmente funciona.
Então, vamos ao que a literatura fala sobre o treino de força.
Diferença entre hipertrofia e definição muscular
Ganhar massa muscular é hipertrofiar. No entanto, definição muscular é diferente.
Quando um aluno chega para mim e diz que seu objetivo é definir, entendo que o que ele quer é perder gordura e “substituir” esse peso em gordura por massa muscular, fazendo dessa forma, com que seus músculos realcem mais, definindo seu corpo.
E uma das crenças mais enraizadas na nossa área, e diria que corretamente, é de que para definirmos devemos realizar séries com alto número de repetições, o que faria a carga que suportamos ser mais leve quando comparada a uma série com poucas repetições.
No entanto, quando vemos os resultados de uma meta análise publicada em 2017 (meta analise é uma comparação de vários artigos científicos publicados sobre o mesmo tema) vemos que quando trabalhamos com cargas mais leves conseguimos ter o mesmo nível de hipertrofia do que quando trabalhamos com cargas mais elevadas (desde que em ambos os casos levemos nosso músculo a fadiga quase máxima).
Ou seja, mesmo treinando mais leve você vai hipertrofiar. Nessa mesma meta análise também não foram encontradas diferenças significativas na composição corporal entre os métodos.
Muitas pessoas tem medo de hipertrofiar por achar que irão ficar muito grandes quando na verdade, além de se tratar de um processo (você verá a mudança no seu corpo e poderá mudar o tipo de intervenção se não estiver satisfeito), qualquer tipo de ação na musculação irá levar a um processo de hipertrofia, principalmente se você for destreinado.
Alguns métodos funcionam melhor do que outros, mas ao falarmos do treino de força é provavelmente o que irá acontecer e também o resultado esperado. E tudo bem! O ganho de massa muscular irá nos ajudar a acelerar nosso metabolismo e queimar mais gordura em repouso.
Saiba mais aqui por que todos devem fazer musculação.
MAS E O GANHO DE FORÇA?
Outra informação bem interessante dessa meta analise é de quando nosso objetivo é ganho de força. Ou seja, conseguir levantar mais carga para o mesmo número de repetições.
O treino com cargas elevadas traz mais resultados do que o treino com cargas mais baixas. Isso se dá por um princípio de treinamento chamado especificidade.
A forma mais simples para se avaliar a força de um indivíduo é o teste de 1RM. Esse teste consiste em escolher um exercício para o indivíduo executar somente uma repetição máxima, só uma! Se ele conseguir executar uma segunda repetição o teste é interrompido, ele descansa de 3 a 5 minutos dependendo do protocolo, uma nova carga é colocada e ele repete o teste.
Esse protocolo é feito antes e depois da intervenção (treino). Lembrando que a meta analise que usei como base só levou em consideração estudos com no mínimo seis semanas de treino.Logo, seguindo a lógica do teste e o princípio da especificidade era correto supor esse resultado.
Para ganhos de força mais significativos o treino com cargas mais elevadas promove melhores resultados. Quando falamos em cargas elevadas são pelos menos 60% RM (usando o teste como base) e em cargas baixas abaixo de 60%RM.
Importante lembrar que ambos os métodos levaram a ganhos de força no teste de 1RM, somente com maiores ganhos para o treino com cargas elevadas.
Isso complementa o que falei anteriormente de que o treino de força, qualquer um, leva não só a hipertrofia muscular como a ganhos de força!
VOLUME E FREQUÊNCIA
Quando falamos em volume de treino estamos falando sobre número de séries por treino, número de séries por semana (total e para o mesmo grupamento).
Quando falo frequência de treino quero dizer quantas vezes por semana treinamos. Já vimos que para hipertrofia tanto faz a intensidade que treinamos.
Em relação ao volume, estudos afirmam que múltiplas séries são melhores para ganho de massa muscular do que séries únicas. Ou seja, fazer duas, três até mesmo seis séries do mesmo exercício gera maior hipertrofia do que fazer somente uma série (principalmente para quem já treina).
Atenção que parece haver uma linha, ainda não muito clara, de quando o número de séries parece não ter mais influência positiva e até mesmo negativa nos resultados. Porém, até seis séries por exercício parece ser seguro para termos resultados.
Um artigo de 2015 comparou o efeito de uma, três ou cinco séries em alguns exercícios. Os indivíduos treinaram por seis meses e na comparação de todos os exercícios e músculos avaliados o grupo de três e cinco séries apresentaram melhores resultados tanto para ganhos de força como hipertrofia quando comparados ao grupo que treinou com somente uma série.
Dependendo do músculo e exercício avaliado o grupo de cinco séries apresentou resultados ainda melhores do que comparado ao grupo de três séries.
Logo, podemos dizer que treinar com maiores volumes pode resultar em maior hipertrofia, porém isso pode depender de outros fatores (idade, estado de treinamento, musculatura avaliada, entre outros).
Com relação à frequência de treino, de duas ou três vezes por semana para o mesmo grupamento muscular parecem gerar resultados semelhantes e ambos são superiores a treinar somente uma vez por semana.
RESUMINDO
Na musculação existem muitos mitos difundidos há anos e que aos poucos vão sendo refutados pela ciência. Tenho certeza que outros ainda cairão e de que muitas coisas que hoje prescrevemos serão refutadas pela ciência num futuro próximo.
Afinal, esse é um dos papeis fundamentais dos cientistas: mudar nossas crenças!
Existem inúmeras outras variáveis que devemos levar em conta para atingirmos nossos resultados.
Resumindo o que foi dito aqui, recomendo treinos com intensidades variadas para melhor hipertrofia de todas as fibras musculares e para evitar a estagnação principalmente dos mais treinados (periodização do treino).
Um volume de pelo menos três séries por exercício e uma frequência semanal de pelo menos duas vezes por semana por grupamento muscular, o que irá ajudar também no processo de formação de hábito.
