Sair do sofá e ser mais ativo é mais fácil do que você pensa.
O sedentarismo é dos principais fatores de risco que prejudicam a saúde. Um estudo recente (Lancet Glob Health, 2018), somando mais de 1,9 milhões de indivíduos entrevistados, mostrou que o Brasil tem o quinto pior índice de sedentarismo do mundo! Especialmente entre as mulheres. É normal que com a correria do dia a dia as pessoas sintam-se desmotivadas para começar a praticar uma atividade física.
Os benefícios do exercício físico vão além da disposição física como melhor qualidade de sono, maior controle do estresse, redução do risco de doenças cardiovasculares e a melhora na qualidade de vida são alguns dos muitos vantagens proporcionados pelo exercício.
Confira algumas dicas para sair dessa:
1: Decidi que quero sair do sedentarismo. Devo fazer um check-up para saber se realmente posso fazer exercício físico?
Uma pessoa sadia, sem histórico de doenças cardiovasculares, não precisa de exames para iniciar a prática de atividades físicas. Agora, se possui condições como hipertensão arterial, diabetes ou elevação do colesterol é prudente uma avaliação médica para excluir a presença de doença cardiovascular assintomática que possa aparecer ao se exercitar.
2: Quais as dicas para escolher o melhor exercício físico para o meu objetivo?
O melhor exercício físico é aquele que efetivamente é feito! Para a saúde do coração tanto faz se você está dançando, caminhando, nadando ou pedalando. Mas se o objetivo não é apenas saúde e sim alguma meta estética ou desempenho esportivo, a orientação de um personal trainer é fundamental para alcançar os objetivos e, para isso, você pode contar comigo!
3: Posso fazer exercício físico em casa?
Deve! O espaço livre da sala, quarto ou varanda podem ser suficientes para muitos exercícios efetivos como abdominais, flexões de braço, agachamentos e treinos com pesos. Pensando nisso, desenvolvi treinos com soluções criativas, usando objetos presentes em casa para fazer exercícios. O que faz com que a falta de uma academia não seja um problema. Quer saber quais são? Clique AQUI.
4: Como administrar a falta de tempo com a prática de um exercício físico?
Se colocarmos o exercício físico como um compromisso com um grau de importância semelhante ao trabalho ou alimentação saudável, entenderemos que mesmo um intervalo pequeno de tempo, pode ser usado para treinar. Existem estratégias de treinos curtos de alta intensidade chamados HIIT (High Intensity Interval Training – do inglês treino intervalado de alta intensidade). Este treino combina exercícios de alta intensidade em intervalos curtos, alguns segundos e são feitos em uma série curta. Em alguns programas de HIIT os treinos têm 15 minutos de duração, os quais, já demonstraram benefícios com treinos curtos, sem maior incidência de lesões.
5: Fazer uma caminhada já é um bom começo?
Com certeza! Além de ser super acessível, é o movimento natural de deslocamento do corpo humano e basta intensificar levemente o passo para se ter uma atividade física suficiente para aumentar o gasto energético diário. Uma dica fácil para avaliar a intensidade da caminhada é perceber o ritmo da respiração. Se você está caminhando com alguém e a conversa estiver fluindo, então há espaço para intensificar o ritmo pois a caminhada deve ser intensa o suficiente para permitir que você fale algumas palavras, mas não frases longas.
6: Qual a frequência ideal de exercícios para quem está começando?
A OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais (por exemplo, 30 minutos, 5 vezes por semana) de atividade física leve a moderada. Como uma caminhada num ritmo que torne a respiração mais ofegante, ou uma pedalada leve. Para quem está começando, intervalos de 2 a 4 dias entre sessões de treino são ideais para induzir ganho de condicionamento e melhor qualidade muscular e cardiovascular. Ou seja, duas ou três sessões por semana são ideais para começar a desenvolver o condicionamento. Treinar apenas uma vez por semana também pode trazer benefício, mas o ganho em termos de condicionamento será menor. Se você está achando 150 minutos muito tempo lembre-se que nessa recomendação (intensidade leve/moderada) estão incluídas atividades do dia a dia como: caminhadas para o trabalho e usar escadas. Ou seja, ser mais ativo na sua rotina já ajuda bastante.
7: Podemos dizer que fazer exercício físico é uma obrigação?
Não necessariamente. A obrigatoriedade de se exercitar pode aumentar a frustração de quem tem dificuldades em praticar. Devemos estimular o conhecimento sobre os seus benefícios e seu potencial em promover bem-estar, prevenção e tratamento de doenças. Neste sentido, o exercício regular faz parte de uma rotina saudável. Se mesmo assim você não encontrar a motivação necessária para encaixar o exercício na sua rotina, você vai precisar de estratégias. Fiz um post muito legal sobre isso que você pode ler AQUI.
8: Fazer exercício físico ajuda na saúde mental?
Uma lição aprendida das disciplinas orientais: atividade física pode ser uma forma de meditação! Mesmo que não façamos exercício para este fim, fica claro o benefício do exercício para o manejo de condições como depressão, ansiedade, síndrome do pânico, insônia, transtornos de hiperatividade e inatenção. Além disso, exercícios físicos são atualmente considerados a medida de estilo de vida mais efetiva, mais até do que muitas medicações.
Encontre algo que você goste de fazer e aproveite as mudanças positivas que um exercício físico pode trazer para a sua vida!
Gostou dessas dicas? Quer ser mais ativo e não sabe por onde começar? Eu posso te ajudar nisso, clique AQUI.
