Exercício e Gordura Visceral

Esse mês irei me focar bastante em estratégias de treinamento para emagrecimento. Já falei sobre obesidade e os benefícios da musculação em outros posts aqui no blog.

Hoje falarei especificamente sobre como o treinamento ajuda na perda da gordura abdominal e visceral, que são as mais perigosas para nossa saúde e que costuma incomodar mais no lado estético.

O que é gordura visceral?

Podemos dizer que nosso corpo tem dois tipos de gordura: subcutânea e visceral.

A subcutânea é a mais superficial, que fica no corpo todo, aquela que você agarra com a mão.

A visceral é aquela que fica na região central, chamada também de gordura abdominal. Essa gordura fica fora do nosso alcance, perto dos nossos órgãos vitais, no fundo da cavidade abdominal.

Em que local vamos acumular mais gordura depende de muitos fatores: estilo de vida, genética, taxas hormonais.

Quando pensamos na região onde acumulamos mais gordura podemos pensar no nosso corpo como uma maçã (maior acúmulo na região abdominal) ou como uma pêra (maior acúmulo nos membros inferiores).

E é exatamente assim que podemos identificar qual região acumulamos mais gordura.

Como saber se tenho muita gordura visceral?

Além desse formato do nosso corpo podemos utilizar uma medida mais quantitativa para sabermos se estamos com acúmulo de gordura na região abdominal.

Estudos correlacionando medida de abdômen, riscos cardiovasculares e tomografia computadorizada chegaram num parâmetro simples.

Valores acima de 88 centímetros para mulheres e 102 para homens são considerados de alto risco para desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas tais como: infarto do miocárdio, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, aumentos de colesterol, maior resistência à insulina que pode levar a diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, e até mesmo Alzheimer.

Essa medida é feita com o indivíduo em pé, com uma fita métrica percorrendo sua circunferência na altura da cicatriz umbilical.

O que é interessante notar quando falamos de gordura visceral é que ela pode atingir pessoas que tenham IMC (Índice de Massa Corporal) considerados bons. Isso vai depender da região que acumulam mais gordura.

Por isso, é importante correlacionar sempre o IMC com a medida de abdômen e o percentual de gordura. Quanto mais dados disponíveis, mais completa fica nossa avaliação.

Relação Cintura-Quadril

Outra medida bastante usada para relacionar o acúmulo de gordura central com o risco de doenças cardiovasculares é a relação cintura-quadril.

Essa medida tem se mostrado bastante efetiva. Para calcular basta dividir a circunferência da sua cintura (logo abaixo da última costela) pela do quadril (área de maior circunferência).

Abaixo apresento uma tabela de classificação.

Tabela de risco Cintura-quadril

Qual o melhor exercício para perder a gordura visceral?

Sabemos que um estilo de vida saudável é primordial para diminuirmos a quantidade de gordura corporal e consequentemente a gordura central. Dentro disso, o exercício físico é fundamental para atingirmos esse objetivo.

Agora, é interessante pensarmos que tipo de exercício físico devemos fazer para melhorarmos a concentração de gordura visceral.

Dentro desse aspecto, gostaria de apresentar um estudo de 2009, que compara o efeito do treinamento aeróbio e de força (musculação) na gordura central.

O estudo foi feito com mulheres obesas (em média IMC de 30,2 e circunferência abdominal de 88,9 centímetros), durante 10 semanas. Elas realizaram treino de força ou aeróbio três vezes por semana, somando pelo menos 150 minutos por semana, seguindo assim a recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde).

Vamos aos resultados!

Ambos os grupos diminuíram a circunferência abdominal e o percentual de gordura corporal! Logo, podemos concluir que tanto o treino aeróbio quanto a musculação são boas ferramentas para perda de gordura corporal e visceral.

Então qual dos dois eu uso?

Em minha opinião, devemos levar em consideração também as capacidades físicas utilizadas em cada tipo de exercício.

Quando falamos em condicionamento físico precisamos tanto de força, que conseguimos com a musculação, quanto de capacidade cardiovascular, que conseguimos com o treinamento aeróbio (corrida, pedalada, elípticos, aulas de dança). Logo, gosto muito de prescrever uma combinação de exercícios de força com componente aeróbio. Utilizo muito essa combinação nas minhas aulas de HIIT.

Seja o aeróbio ou a musculação o importante é treinar.

Os autores ressaltaram também a importância da conscientização dos praticantes quanto aos efeitos do exercício físico e da mudança de comportamento.

Sabemos que não ganhamos dez centímetros de abdômen em um mês. Portanto, temos que ter consciência de que também não perderemos dez centímetros em um mês.

Temos que ter paciência e perseverança. A regularidade nos hábitos é o que nos fará termos resultados no longo prazo!

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