Conheça esse método HIIT 21-15-9 Reps e melhore seu condicionamento físico
Dando segmento aos posts sobre métodos que utilizo nas minhas aulas de HIIT . Já falei sobre o EMOM e a Tabata.
Hoje vou falar de um método bastante utilizado no Crossfit e que tem como objetivo aumentar o condicionamento físico através de um número descendente de repetições que permite ao aluno manter uma boa técnica e desempenho ao longo de toda execução.
Esse método é bastante utilizado nos WODs (Workout of the day), uma espécie de desafio realizado no final das aulas de Crossfit.
COMO FUNCIONA?
Greg Glassman, fundador do Crossfit, chegou nesse método após vários testes. Ele percebeu que esse número de movimentos permite ao praticante, mesmo sob muita fadiga, executar o movimento de forma correta.
Esse método geralmente utiliza dois ou três exercícios sendo executados na primeira série 21 vezes, na segunda 15 vezes e na terceira 9 vezes. O objetivo é fazer no menor tempo possível com o mínimo de descanso.
Muitas vezes são usados exercícios de musculaturas diferentes para termos mais tempo de intervalo, porém nos WODs muitas vezes são usados exercícios integrados (que usam várias articulações ao mesmo tempo) ou que envolvam grande massa muscular, isso aumenta consideravelmente a intensidade do desafio.
QUAL O OBJETIVO?
Além de desafiar o praticante quase ao seu limite, esse método faz com que nosso corpo utilize diferentes formas de gerar energia.
No nosso organismo existem três formas de gerar energia: Anaeróbio Alático e Lático (sem a presença de oxigênio para gerar a energia) e Oxidativo (na presença de oxigênio para gerar a energia).
Os dois primeiros são utilizados em estímulos curtos e intensos e o terceiro em estímulos de menor intensidade e mais longos. E o que esse método faz é estimular todos esses sistemas dentro da mesma sequência. Isso faz com que esse tipo de método seja bastante avançado e complexo.
Precisamos estar preparados para executar os movimentos sob forte fadiga. Essas 90 ou 135 repetições, dependendo do combinado, fazem um correto estímulo das vias metabólicas exigindo bastante do participante.
DICAS PRÁTICAS
1- Comece com exercícios que você já domine e com pouca ou nenhuma carga
2- Faça primeiro um combinado de dois exercícios para depois passar para três.
3- Dê preferência, inicialmente, para exercícios por segmento (por exemplo: flexão de braços e agachamento). Essa alternância de segmentos dará maior conforto para iniciar no método.
4- É um método avançado. Procure sempre um profissional de educação física para lhe orientar!
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