Quatro benefícios desse protocolo
Um dos temas mais atuais e que gera mais curiosidade é o HIIT. Dentro desse tipo de método existe um protocolo chamado TABATA, criado em 1996 por um grupo de cientistas no Japão, que recebe esse nome por causa de um dos seus autores (Izumi Tabata).
Esse protocolo de alta intensidade se caracteriza por estímulos supra máximos (no estudo original a intensidade prescrita era de 170% da capacidade aeróbia máxima em uma bicicleta estacionária), com 8 séries de curta duração e pouco intervalo (20 segundos de estímulo por 10 segundos de intervalo).
Pelo fato da intensidade ser alta, consequentemente o volume é baixo. O protocolo completo contando aquecimento e volta a calma não deve passar de 20 minutos. Então, podemos concluir que esse protocolo é de alta intensidade e pouco tempo.
Veja quatro vantagens do protocolo tabata:
1 – Pouca duração
Como a intensidade é alta, logo não conseguimos fazer durante muito tempo. Isso é explicado por um princípio do treinamento chamado interdependência volume x intensidade. Quanto mais intenso menor tempo suportarmos, quanto menos intenso mais tempo suportamos. Portanto, conseguimos ter excelentes resultados com pouco tempo de treino.
2 – Melhora na capacidade aeróbia e anaeróbia
Nosso organismo tem dois sistemas de produção de energia. Um necessita de oxigênio para produzir energia (aeróbio) e outro produz na ausência de oxigênio (anaeróbio). E o que é mais legal, é que esse protocolo melhora ambas as capacidades com pouco tempo de sessão de treino. Estudos apontam que a capacidade aeróbia pode melhorar até 15% e a anaeróbia em até 28%.
3 – Melhora da circulação sanguínea
Estudos mais recentes mostram uma melhora na circulação sanguínea no mesmo nível do treinamento aeróbio. Isso se deve por uma maior vasodilatação. O sangue passa de forma mais fácil pelas artérias.
4 – Maior gasto calórico total
Mesmo com um tempo de treino mais curto quanto comparado a treinos moderados mais longos, o gasto calórico total em 24 horas parece ser maior ou igual. Isso se deve a aceleração do metabolismo ocasionado pela intensidade mais alta!
Dica Bônus
Como é um protocolo intenso, ele não é indicado para pessoas que tem a imunidade mais baixa (pessoas com câncer ou HIV). No entanto, estudos mais recentes mostram que esse protocolo pode ajudar na prevenção de câncer de cólon.
Dicas práticas para o protocolo tabata
1 – Aqueça por 10 minutos em intensidade baixa e moderada.
2 – Faça 7 ou 8 estímulos de 20 segundos por 10 segundos de descanso.
3 – Utilize exercícios que você já domina. Como o protocolo é intenso o ideal é que você já tenha prática no exercício selecionado.
4 – Você terá melhores resultados com exercícios que utilizam mais massa muscular. Então, selecione movimentos que usem mais articulações (ex: agachamentos, elevações, burpees).
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