Não é preciso treinar por horas nem fazer dietas restritivas para emagrecer. Descubra como maximizar seus resultados com menos tempo, usando estratégias baseadas em ciência.
Se você é mulher, mora fora do Brasil e sente que o tempo é o seu maior inimigo quando o assunto é cuidar de si mesma, este post é para você.
Com a proximidade do verão europeu, o desejo de emagrecer e se sentir mais leve aumenta. Mas junto com esse desejo vem uma pergunta incômoda: “Será que ainda dá tempo?”
Sim. Dá tempo. Mas não com excesso de treino e restrições alimentares — e sim com inteligência.
A ciência já demonstrou que treinar por mais tempo nem sempre significa treinar melhor. O mesmo vale para comer menos: não é a fome que emagrece, é a estratégia. Vamos explorar como usar o mínimo de tempo com o máximo de resultado, com base em evidências e prática real.
Por que “mais” nem sempre é melhor quando se trata de treino?
Um estudo publicado no Journal of Obesity mostrou que mulheres que fizeram treinos intervalados de 20 minutos, 3 vezes por semana, tiveram mais perda de gordura abdominal do que aquelas que caminharam por 45 minutos 5x na semana.
Isso acontece porque intensidade gera adaptações mais profundas. O corpo precisa se reorganizar após estímulos mais curtos e intensos — acelerando o metabolismo por horas.
Quais estratégias realmente funcionam com pouco tempo?
1. Treinos de corpo inteiro (full body):
Treinar grandes grupos musculares (como glúteos, pernas e costas) consome mais energia. Sessões de 20 minutos com 5 a 6 exercícios compostos já geram ótimos resultados.
2. HIIT com foco em força:
Não é só pular ou correr. É possível montar um HIIT com exercícios como agachamento, flexões e passadas. Isso protege sua massa magra e queima mais gordura.
3. Alimentação por blocos e não por calorias:
Divida sua alimentação em blocos equilibrados (proteína + fibra + gordura boa). Esqueça contar calorias por hora — e comece a montar pratos que sustentam e nutrem.
4. Consistência acima de intensidade:
Treinar 3 vezes por semana por 3 meses funciona muito mais do que 6 dias por semana por 10 dias. Comece devagar e progrida com responsabilidade.
Um exemplo prático de treino eficiente com 20 minutos
Bloco 1 – Mobilidade (2 min)
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Mobilidade de quadril + rotação de coluna torácica
Bloco 2 – Força funcional (12 min) -
30 seg agachamento com avanço
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30 seg push-ups ou apoio
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30 seg remada unilateral com elástico ou garrafa
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30 seg prancha
(3 rounds com 1 min de descanso entre eles)
Bloco 3 – HIIT de finalização (6 min) -
Jumping jacks
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Agachamento com salto
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Mountain climbers
(20s ON / 10s OFF por 6 minutos)
A armadilha de “esperar tempo livre”
A ideia de que você precisa de tempo ideal para começar é uma das maiores sabotagens do emagrecimento.
Tempo livre não aparece. Ele é criado quando você entende o valor do que está construindo. 20 minutos por dia, 3 vezes por semana já mudam seu corpo e sua mente.
Se você mora fora e precisa de ajuda para montar uma rotina de treinos possível, eficiente e adaptada à sua realidade, posso te ajudar com isso.
Quer um treino personalizado para expatriadas? Entre em contato comigo e vamos juntas transformar sua rotina!
