Vem comigo que eu te explico!
Hoje vou falar de mais um método de treino que gosto bastante de usar nas minhas aulas de HIIT. Já falei aqui sobre o HIIT e Tabata como estratégias para treinos curtos.
Dentre os muitos métodos que podemos lançar mão durante as aulas de HIIT, o EMOM se destaca por ser simples e intenso, além de desafiador para os alunos.
O que é EMOM?
O EMOM, da sigla em inglês Every Minute on the Minute (cada minuto no minuto), é um método intervalado que consiste em realizar um determinado número de repetições de um exercício em um minuto. Ao terminar o número de repetições pré-determinado você tem o tempo restante do minuto de descanso.
Exemplo – 15 flexões de braço em um minuto. Se você termina as 15 repetições em 40 segundos, você tem 20 segundos de descanso antes de iniciar uma nova série ou outro exercício. Se terminar em 50 segundos, tem apenas 10 de descanso. Simples assim.
Vantagens do EMOM
1 – Maior controle sobre a duração do treino
Se você pretende fazer oito séries do exercício você sabe que o treino durará oito minutos. Mais fácil de controlar e prever o treino.
2 – Variabilidade
Você pode escolher fazer o EMOM para o mesmo exercício ou incluir vários exercícios. Dessa forma você mexe com a intensidade do treino.
Existe uma grande diferença de intensidade entre fazer um EMOM de oito minutos usando somente o agachamento e usando o agachamento e uma flexão de braços, por exemplo.
Ao usar dois exercícios no EMOM você dá um maior tempo de recuperação para determinada musculatura (partindo do princÍpio que os exercícios escolhidos são de segmentos diferentes).
3 – Controle da progressão
Se você utiliza determinado EMOM num treino e o repete um mês depois consegue verificar sua evolução.
Exemplo: vamos dizer que você fez um EMOM de oito minutos de agachamentos (20 repetições) e percebeu que na média você terminou esses agachamentos em 40 segundos e no mês seguinte você repetiu o mesmo treino e terminou em média em 30 segundos. Então, isso quer dizer que você evoluiu porque conseguiu fazer a mesma tarefa em menos tempo. Ganhou resistência o suficiente para ser mais veloz na execução do movimento.
4 – Controle do desempenho do treino
Você consegue rastrear seu ritmo e condicionamento entre as séries. Se você faz o melhor tempo nas séries em 30 segundos e o pior em 50 segundos consegue identificar o percentual de perda entre as séries.
5- Melhora de várias capacidades físicas
Dependendo do tipo de exercício esse método melhora nossa capacidade aeróbia, anaeróbia, nossa força e condicionamento físico geral.
Cuidados ao realizar o EMOM
1 – Técnica
Qualquer movimento que temos que executar em velocidade traz um risco para a técnica. Selecione somente exercícios que domine já que o intuito é você realiza-los no menor tempo possível e assim descansar mais para o próximo round.
2 – Número de repetições
Um EMOM bem planejado permite um tempo de descanso. Nesse caso podemos errar para mais (colocar muitas repetições e assim não termos nenhum ou pouco descanso) ou para menos (colocar poucas repetições e acabar descansando demais, fazendo com que a intensidade caia demais).
3 – Intensidade
Como todo método de HIIT, ele é indicado para pessoas mais treinadas já que é um protocolo de alta intensidade. Podemos adaptar de forma a pessoas menos condicionadas possam realiza-lo.
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