Durante anos se acreditou que para perdermos gordura, e quando falamos de emagrecimento estamos falando de perda de gordura e não peso corporal como já expliquei AQUI, deveríamos focar somente nos exercícios aeróbios.
Esses são caracterizados por esforços cíclicos, repetitivos, feitos em sua maioria, de forma contínua. Porém com o avanço dos estudos descobrimos outro grande aliado para perda de gordura: o treino de força, também chamado de musculação.
O QUE É MUSCULAÇÃO?
O treinamento de força ou a musculação consiste em contrações musculares de forma repetitiva e utilizando como resistência pesos livres, aparelhos, elásticos ou o peso do próprio corpo. Os benefícios da musculação são estudados e os resultados específicos como aumento da massa muscular, definição muscular e resistência muscular, além da alteração da composição corporal são bem documentados.
Ao contrário do treino aeróbio que pode ser feito de forma contínua (sem intervalos durante o treino), o treino de força tem um caráter intermitente (estímulos intercalados com períodos de descanso, geralmente passivo).
AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
Hoje quero focar no principal beneficio, a meu ver, do treino de força: o ganho de massa muscular. Primeiro gostaria de fazer uma rápida diferenciação entre algumas definições acerca da composição corporal.
- Entendemos por massa muscular a quantidade de músculos no nosso corpo.
- Quando falamos massa magra estamos falando de tudo que não é gordura (músculos, osso, agua, órgãos).
- E quando falamos massa gorda estamos nos referindo a quantidade de gordura corporal.
Para gerarmos o processo de hipertrofia, o ganho de massa muscular, precisamos realizar exercícios contra resistentes, ou seja, exercícios que gerem algum tipo de contração muscular. Essa contração muscular vai gerar uma lesão tecidual para que após um período de repouso, haja uma supercompensação de síntese proteica, o que chamamos de turnover proteico, e assim ocorra o processo de hipertrofia.
INFLUÊNCIA DA TAXA METABÓLICO BASAL NO EMAGRECIMENTO
Com esse processo de hipertrofia acontecendo, conseguimos acelerar o nosso metabolismo. Precisamos entender que nosso gasto calórico diário vem basicamente de três fatores: taxa metabólica basal ou de repouso, a chamada TMB, do efeito térmico dos alimentos que ingerimos e da nossa atividade física diária.
Sem dúvida o fator que mais podemos alterar no nosso dia a dia é o grau de atividade física, por isso que o sedentarismo interfere tanto na nossa composição corporal. Porém estima-se que o gasto calórico diário relacionado a atividade física não passe de 15 a 25%. A maior parcela responsável por esse gasto vem da TMB (em torno de 70%), e é ai que vem a principal vantagem do treino de força.
Ele consegue alterar o gasto diário relacionado à TMB pelo ganho de massa muscular que ele provoca! Quanto mais massa muscular tivermos maior nossa TMB. E o que é exatamente a TMB? Nada mais é que a quantidade de calorias que necessitamos para manter nosso corpo funcionando em repouso.
Quanto mais massa muscular, maior essa taxa, maior o gasto calórico, maior consumimos gordura em repouso, já que nessa condição nosso corpo utiliza como fonte energética a gordura. Viu como a musculação cria um circulo virtuoso para perda de gordura?
IMPORTÂNCIA DA EPOC PARA O EMAGRECIMENTO
Outro efeito bem legal do treino de força é o aumento do consumo de oxigênio pós exercício, a chamada EPOC. Quando treinamos, nosso metabolismo acelera. Aumentamos a temperatura corporal, a pressão sanguínea, os batimentos cardíacos, a liberação hormonal. Assim que acabamos o exercício esse metabolismo não volta imediatamente para o repouso.
O que se descobriu é que o treino de força, e ai quanto maior a intensidade maior esse efeito, mantém esse metabolismo acelerado por mais algumas horas. Alguns estudos acharam esse aumento em até 48 horas pós exercício. Isso faz com que o gasto calórico total em 24 horas seja considerável pós treino de força. Essa EPOC aumentada parece estar relacionada com intensidades mais altas e intervalos mais curtos entre séries e exercícios.
MAS E O EMAGRECIMENTO?
Com tudo que foi dito anteriormente podemos concluir que o treino de força é uma ferramenta indispensável no processo de emagrecimento ao longo prazo. Conseguimos conservar nossa massa muscular, aumentar o gasto calórico e a EPOC, aumentar nosso ganho de força aumentando assim nossa autonomia e qualidade de vida. O consumo de gordura como fonte energética é aumentado com o que faz com que a perda de gordura seja mais efetiva e sustentável, evitando assim o famoso efeito sanfona.
Porém é importante frisar que para que ocorra esse ganho de massa muscular é fundamental levarmos em conta outros fatores além do treinamento. Alimentação, descanso, qualidade do sono, fatores hormonais, comportamentais, econômicos e psicológicos são importantes no processo. O emagrecimento é multifatorial e o ideal é se cercar de uma equipe multidisciplinar e competente para ajudá-lo.
Referências:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/obr.12532
https://www.scielo.br/pdf/rbme/v14n1/a14v14n1.pdf
http://portalatlanticaeditora.com.br/index.php/revistafisiologia/article/view/970
https://openrit.grupotiradentes.com/xmlui/handle/set/618
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0038-1675057
https://www.archhealthinvestigation.com.br/ArcHI/article/view/1293/1574
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