Já fiz um post falando sobre os benefícios do HIIT (High Intensity Interval Training). Porém o foco do post de hoje é quebrar alguns mitos sobre esse método de trabalho. O HIIT é um método de treino, entretanto pode ser trabalhado de várias formas. Já fiz uma série de posts em que expliquei outros tipos de métodos que se enquadram no treino de HIIT. Gosto muito de usar o EMOM, o TABATA e o método 21-15-9, por exemplo. Por estar muito em evidencia existem algumas crenças sobre ele. Então vamos descobrir o que é verdade e o que é mito.
#1 – SÓ PODE FAZER HIIT QUEM JÁ TREINA.
MITO
Qualquer um pode fazer treinos de HIIT contanto que se adapte o nível de condicionamento e o grau de complexidade dos exercícios. Com pessoas mais inativas o ideal é usarmos um tempo de recuperação entre séries mais longo e exercícios mais simples de serem executados. Exemplo de descanso: a razão entre tempo do exercício e intervalo pode ser alterado de 1:1 para 1:2, ou seja, de 20 segundos de estimulo por 20 segundos de intervalo para 20 segundos de estimulo por 40 segundos de intervalo. Outro exemplo agora com grau de complexidade: ao invés de realizar um burpee completo, podemos simplesmente fazer um burpee adaptado (sem saltos, somente com mudança da posição horizontal para vertical). E é claro que pessoas que possuem algum tipo de lesão ou incômodo articular terão que adaptar os exercícios também.
#2 – VOU EMAGRECER MAIS FAZENDO HIIT.
DEPENDE
O processo de emagrecimento é complexo e depende de inúmeros fatores. O que podemos afirmar é que o treino de HIIT é tão bom quanto outros tipos de treinos para emagrecimento, porém com uma grande vantagem: o tempo de duração do treino é reduzido. Conseguimos ter excelentes resultados no processo no emagrecimento dedicando menos tempo ao treinamento. Isso é importantíssimo quando pensamos em pessoas que não tem tempo para treinar e ou não gostam de fazer exercícios. O processo de adesão ao exercício físico fica muito mais fácil! Sempre falo que temos que facilitar o hábito do exercício, logo treinos mais curtos são mais atrativos para adesão ao exercício.
#3 – NÃO VOU TER RESULTADOS TREINANDO POUCO TEMPO.
MITO
Os resultados dos estudos de HIIT indicam melhora na capacidade aeróbia e anaeróbia, melhora na função hormonal, na pressão arterial, na resistência a insulina (fundamental para diabéticos), quando comparado com exercício de médio-longa duração com intensidade moderada. Ou seja, com menos tempo e mais intensidade você consegue excelentes resultados sim!
#4 – VOU GASTAR MAIS CALORIAS FAZENDO HIIT.
DEPENDE
Se estamos falando em calorias durante o treino, provavelmente não. E por quê? Porque o tempo de treino é bem mais curto. Então quando falamos de gasto calórico na sessão de treino uma sessão mais longa irá gastar mais calorias, embora a intensidade seja mais baixa. Porém um efeito muito positivo do HIIT é o gasto calórico pós-treino. A chamada EPOC (sigla em inglês para gasto calórico pós-treino). A EPOC é maior de acordo com a intensidade do treino, e o HIIT é bem intenso! Somando o gasto calórico do treino e essa EPOC, o efeito do gasto total de uma sessão de HIIT pode ser maior. Além disso, alguns fatores hormonais provocados por esse método ajudam mais na quebra da gordura estocada no nosso corpo durante o repouso, auxiliando o processo de emagrecimento.
#5 – NÃO CONSIGO GANHAR MASSA MUSCULAR NO HIIT.
DEPENDE
Se você for sedentário muito provavelmente o treino de HIIT vai lhe ajudar muito no ganho inicial de massa muscular, porém se você já treina a melhor forma de hipertrofiar, ganhar massa muscular, é combinar os treinos de HIIT com a tradicional musculação.
#6 – SÓ QUERO EMAGRECER ENTÃO VOU TREINAR SOMENTE HIIT
VERDADE
Se esse é seu objetivo os treinos de HIIT são ideias para você. São treinos curtos e intensos, perfeitos para quem tem pouco tempo. Inclusive os treinos de HIIT podem ser feitos todos os dias, dependendo do seu grau de condicionamento físico. Se você pretende treinar todos os dias é importante ter uma orientação para o planejamento dessas sessões, evitando assim o chamado Overtraining ou excesso de treinos. Isso pode gerar lesões.
Referência: High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training, SCHOENFELD, BRAD.
Strength and Conditioning Journal: December 2009 – Volume 31 – Issue 6 – p 44-46 doi: 10.1519/SSC.0b013e3181c2a844
Ficou interessado pelo HIIT? Saiba como posso te ajudar AQUI
