Inserindo o exercício físico na sua rotina
Se você não gosta de treinar, não tem tempo ou não consegue ir à academia, leia esse post. Para maioria das pessoas um dos maiores desafios é conseguir se exercitar de forma regular e tornar o exercício físico um hábito.
Entenda o hábito
Hábito nada mais é que um comportamento repetido até se tornar automático. Pense em como você aprendeu a dirigir um carro. No início tudo era muito difícil e exigia enorme concentração.
À medida que você foi praticando foi se tornando mais fácil, ficaram mais claras para você todas as etapas que você tinha que seguir: ajeitar o banco, os espelhos, ligar o carro, verificar o nível de gasolina, engatar a primeira marcha, a ordem dos movimentos para trocar a marcha.
Parece muita coisa, porém quanto mais você foi praticando mais fácil e automático esse ato de dirigir se tornou.
Aposto que hoje você faz isso tudo sem nem perceber, certo? Isso aconteceu porque você praticou tanto que se tornou um hábito.
Para inserirmos um novo hábito, principalmente um que podemos não gostar muito, como o exercício físico, devemos torna-lo claro, fácil, atraente e satisfatório. Essas características tornam o ato, a ação, mais provável de se tornar um hábito.
James Clear no livro Hábitos Atômicos
Então como podemos tornar o exercício claro, fácil, atraente e satisfatório?
TORNANDO O EXERCÍCIO FÍSICO CLARO
Programe sua semana de treinos, deixe escrito em algum lugar visível os dias e horários que você pretende treinar. Ao escrever geramos um compromisso conosco.
Outra coisa que funciona bem é colocar lembretes na sua agenda, física ou do telefone. Muitas pessoas fecham sua agenda em determinado horário para encaixar o treino. Assim, o exercício físico não fica como a uma atividade que você faz quando dá.
Sem programação ou sem agendar como compromisso, a tendência é protelarmos, colocando outras tarefas no lugar.
Se você treina logo pela manhã, o que eu indico, é deixar sua roupa de treino já preparada em cima do sofá, para quando você acordar não ter trabalho nenhum, é só vestir a roupa!
Se você vai depois do trabalho direto, deixe sua roupa no armário da academia ou sua mochila já separada.
Se você passa em casa antes de ir treinar, assim que chegar a casa já coloque a roupa de treino. Quantas vezes você parou em casa e desistiu de ir não é mesmo?
Seguindo esses passos você manda uma mensagem para o seu cérebro de que você não vai furar o treino!
TORNANDO O EXERCÍCIO FÍSICO FÁCIL
A frequência é vai determinar quanto tempo leva para o exercício físico se tornar um hábito. Quanto mais você praticar, mais vai se tornar um hábito. É a regularidade que dá o resultado. Então, vamos torná-lo mais fácil.
Você pode começar da forma mais curta. Não se preocupe em treinar por 60 minutos. Comece colocando o primeiro tijolo. Treine por 5, 10 minutos na primeira semana.
Para formação do hábito vai ser muito mais interessante se numa semana você treinar todos os dias por 10 minutos do que treinar duas vezes na semana por 60 minutos. Com isso, você irá fazer um ato com frequência. Entende o que quero dizer?
Aos poucos você vai aumentando o volume e tempo de treino. Porém, esse ato já estará mais consolidado já que você conseguiu encaixar na sua rotina.
Você pode pensar que somente esse volume de exercício físico não irá gerar resultados, mas fique tranquilo, não existe treino ruim, o ruim é não treinar. Qualquer treino é melhor do que ficar em casa sem fazer nada. Então, comece assim e vá progredindo aos poucos.
Depois de um tempo você vai pensar assim: Já que eu vim na academia eu posso ficar mais um pouquinho, né? Essa lógica serve também para aqueles dias em que estamos sem tempo. Esses dias são os mais importantes, são os que mandam uma mensagem extremamente forte para seu cérebro.
A mensagem de que você é aquela pessoa que simplesmente não perde treino! Adapte, treine menos tempo, diminua a carga, mas vá. Você vai experimentar um sentimento muito recompensador no final do seu treino.
Outra dica bastante simples e que ajuda muito é escolher bem o local do treino. Tente ir a uma academia que seja perto da sua casa ou do trabalho, ou no caminho entre eles. Isso facilitará e você não vai ficar com preguiça quando estiver muito cansado ou sem disposição.
Nesse sentido, academia do condomínio funciona muito bem. Se preferir treine em casa mesmo. Diminua os obstáculos entre você e o exercício físico.
TORNANDO O EXERCÍCIO FÍSICO ATRAENTE
Essa é a regra mais difícil. Como sair de casa, motivados a fazer algo que na maioria das vezes não gostamos e que irá nos exigir esforço e que iremos suar muito?
Se pensarmos bem o exercício físico parece algo bem contraditório. Nosso organismo está acostumado a poupar energia e não gastá-la! Então, buscar recompensas pode ajudar a torna-lo atraente. Uma das melhores formas de inserirmos um hábito é gerar um processo de recompensa.
Use essa estratégia: junte algo que você precise fazer com algo que você quer fazer. Sabe como consegui inserir o hábito de usar fio dental todos os dias? Tinha uma regra: só podia deitar para dormir se passasse fio dental. Então, depois de ler um pouco e ver televisão era hora de escovar os dentes e deitar mas, eu só podia fazer isso depois de usar o fio dental.
Eu fiz isso durante semanas, até que finalmente se tornou um hábito. Eu nem pensava mais, já ia direto para o fio dental. Pronto, resolvido!
A ideia é fazer o mesmo com o exercício físico. O importante aqui é escolher algo que você gosta de fazer, que seja prazeroso, mas que não vá contra a sua nova identidade, aquela pessoa que você quer se tornar. Não adianta se matar no treino e depois se acabar num pote de sorvete não é mesmo? Isso não é ser mais saudável.
Um exemplo que gosto de dar é de uma aluna minha que ficava 40 minutos fazendo aeróbio na academia enquanto assistia um episódio de uma série de TV que ela gostava. Ela juntou algo que precisava (treinar) com algo que gostava (ver seu seriado favorito).
TORNANDO O EXERCÍCIO FÍSICO SATISFATÓRIO
Num mundo perfeito o benefício do exercício físico já seria o suficiente para nos convencer a fazê-lo de forma regular. No entanto, sabemos que não é bem assim que funciona.
Nosso cérebro funciona baseado em recompensas. Essas recompensas podem ser imediatas ou tardias. E o exercício físico acaba gerando recompensas tardias.
Podemos até pensar na recompensa imediata pela liberação hormonal, na endorfina, mas isso acaba sendo muito pouco para estimular a maioria das pessoas a começar o ato de treinar.
A maioria dos benefícios é em longo prazo: emagrecimento, diminuição das dores, ganho de força e massa muscular, envelhecimento saudável, entre outros.
Então, como fazer o indivíduo ter vontade de treinar hoje se ele acha que só vai se beneficiar daqui a algum tempo? Chega a ser injusto se compararmos ao prazer de comer, em que a recompensa é imediata.
O segredo é criar estratégias para tornar esse hábito mais satisfatório. Como? Vamos dizer que você queira emagrecer. Você pode criar uma poupança para comprar uma roupa para quando você atingir o peso que quer ter.
Toda vez que você for treinar, coloque um valor nessa poupança, você estará criando uma recompensa para seu ato. Você vê sua roupa se materializando na sua frente. Claro que essa recompensa não pode ser contraditória a sua nova identidade. Não podemos treinar para depois comer doce. Não é essa a ideia da recompensa imediata.
Outros tipos de recompensa que você pode criar: tirar uma foto sua toda semana e ir vendo sua evolução. Se você for uma pessoa competitiva pode colocar um quadro mensal preso na porta da sua geladeira e ir marcando com X os dias em que treina. Ao longo do mês vai vendo o número de X aumentando e não vai querer perder um treino de jeito nenhum.
Gosto muito das tarefas visuais. Tudo que você consiga rastrear, visualizar sua evolução funciona bem. Torna o exercício mais recompensador. Se você gosta de mídias sócias, tente postar todo dia que treinar, isso vai te ajudar a rastrear seu novo hábito e a motivá-lo a não desistir.
Essas e outras estratégias eu criei para ajudar as pessoas a mudar hábitos, e eu posso te ajudar nessa mudança através do Programa Saudável em 30 dias , onde semana a semana vamos juntos aplicar essas estratégias e você conseguirá inserir o exercício físico na sua rotina.
Comente nesse post quais as dificuldades que você sente para inserir o exercício físico na sua rotina.
Sempre falo sobre estratégias para mudar hábitos e se tornar mais saudável nas minhas redes sociais. Me acompanhe por lá e sempre tenha dicas para inserir o exercício físico no seu dia a dia.
Bom treino!
