Está sedentária e quer voltar a treinar? Veja como criar uma rotina de treino e alimentação mesmo vivendo fora do Brasil, respeitando seus limites e objetivos.
Recomeçar é sempre desafiador — e recomeçar fora do país pode ser ainda mais.
Nova língua, clima, rotina, responsabilidades e uma sensação constante de cansaço mental fazem com que o autocuidado fique sempre para depois.
Se você está sedentária e pensa em “voltar só depois do verão”, esse texto é um convite para mudar de ideia.
Não é sobre transformar o corpo em 30 dias. É sobre sair da inércia e construir algo sustentável. Porque o que começa agora floresce no próximo mês — e no próximo verão.
Os bloqueios invisíveis de quem está sedentária
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Vergonha de recomeçar do zero
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Medo de sentir dor ou não dar conta
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Falta de apoio ou estímulo no novo país
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Perfeccionismo disfarçado de procrastinação (“se não for pra fazer direito, melhor não começar”)
Esses bloqueios são reais — mas também são superáveis. O primeiro passo é aceitar que recomeçar com gentileza vale mais do que nunca começar.
Como montar uma rotina simples de recomeço
Semana 1 a 2 – Fase de ativação:
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Caminhadas curtas (15-30 min, 3x na semana)
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Treinos leves com peso corporal (10-15 min, 2x na semana)
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Alongamentos e mobilidade
Semana 3 a 4 – Fase de estímulo:
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Treinos com mais intensidade (HIIT leve ou circuitos)
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Adição de desafios (escadas, rampas, resistência leve)
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Organização alimentar simples: pratos com 3 cores e 1 proteína
Semana 5 em diante – Constância adaptada:
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Estabelecimento de 3-4 treinos por semana
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Alimentação baseada em rotina e não em dieta
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Registro de progresso: fotos, medidas, roupas
Como manter a motivação sem depender dela
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Encontre uma razão além do corpo (energia, disposição, saúde mental)
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Tenha metas realistas e mensuráveis (ex: completar 3 treinos por semana)
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Compartilhe sua jornada com alguém (mesmo online)
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Use lembretes visuais: calendário, checklists, frases no espelho
Não é tarde — é o momento certo
Muitas mulheres se sabotam com a ideia de “já deveria ter começado”. Mas o corpo não julga. Ele responde.
E ele começa a responder no exato momento em que você decide sair da inércia.
Se você mora fora e precisa de ajuda para montar uma rotina de treinos possível, eficiente e adaptada à sua realidade, posso te ajudar com isso.
Quer um treino personalizado para expatriadas? Entre em contato comigo e vamos juntas transformar sua rotina!
