Antes de começarmos nossa sessão de treino é fundamental prepararmos nosso corpo para o esforço que virá.
Quando estamos em repouso nosso corpo está em estado de equilíbrio. Entretanto, quando iniciamos o exercício fazemos a transição para um estado estressante, e por isso precisamos “acordar” o nosso corpo.
Sim! Estamos estressando nosso organismo para recebermos os benefícios desse estímulo mais a frente.
Alguns benefícios são quase imediatos pós-treino, como sensação de bem estar e liberação hormonal. Enquanto outros acontecem mais posteriormente, como por exemplo, o ganho de força, perda de gordura e a melhora da capacidade cardiovascular.
No entanto, é importante realizarmos um aquecimento pré-treino para atingirmos as melhores condições físicas, fisiológicas e psicológicas.
Benefícios do aquecimento
O objetivo do aquecimento é preparar nosso corpo para o treino. De forma que esse aquecimento pode ser feito de várias formas dependendo do que será trabalhado e do objetivo da sessão de treino.
O essencial é que independente do tipo de aquecimento ele sempre será feito numa intensidade mais baixa do que a sessão de treino.
No treinamento de força – musculação – é normal usarmos um aquecimento específico no próprio exercício que será utilizado no treino.
Porém, com uma carga mais baixa e feito de forma progressiva (duas e três séries com aumento da carga até chegar à carga do treino). Geralmente, ele é feito no primeiro exercício para cada segmento.
O aquecimento proporciona um aumento da temperatura central e muscular, aumento do fluxo sanguíneo e menor resistência viscosa dentro dos músculos ativos. O que ajuda na contração e relaxamento muscular.
Mobilidade articular como aquecimento
Durante o alongamento gosto de usar a mobilidade na preparação do movimento, ou seja, no início da sessão de treino.
Essa é uma área nova que ainda necessita de mais estudos, porém já podemos dizer que ao usarmos exercícios de mobilidade articular isolados ou conjuntamente com exercícios de aquecimento específico no próprio exercício que iremos utilizar no treino, temos benefícios maiores do que ao utilizarmos somente o aquecimento especifico.
Principalmente quando falamos de exercícios de membros inferiores.
Temos três principais articulações nessa área (tornozelo, joelho e quadril).
De acordo com muitos autores, as articulações do tornozelo e do quadril tem prioritariamente a função de mobilidade e de aumentar nossa amplitude de movimento e a articulação do joelho tem função de estabilidade, dar segurança para um movimento fluido.
Dentro dessa perspectiva, quando utilizamos exercícios de mobilidade articular como aquecimento, estamos ajudando nosso corpo a ter maior amplitude e dessa forma, melhor desempenho.
Mobilidade Articular x Aquecimento Específico
Em um estudo de 2017, com homens jovens (entre 20 e 30 anos) treinados, os autores compararam o aquecimento específico no próprio exercício com exercícios de mobilidade articular em movimentos de membros inferiores.
Eles identificaram uma melhora no desempenho e no volume total realizado (repetições x séries x carga) no grupo que realizou os exercícios de mobilidade.
Logo, podemos concluir que se tratando de treino de membros inferiores o aquecimento com mobilidade articular parece ser superior ao aquecimento específico.
Como aquecer antes do treino
O aquecimento é muito importante tanto para melhora de desempenho quanto para prevenção de lesões.
Existem algumas formas difundidas de aquecimento, dentre elas gosto muito de prescrever exercícios de mobilidade articular.
Tenho um vídeo no meu canal onde mostro uma série simples de aquecimento de mobilidade articular que você pode testar antes do seu treinos. Assista!
Esses exercícios têm como característica trabalhar uma ou mais articulações usando o peso corporal ou algum implemento (elástico, minibanda ou kettebell) como sobrecarga com o objetivo de melhorar a amplitude articular de forma aguda no momento do treino.
Esse tipo de aquecimento promove ganhos de performance que podem ser superiores aos métodos convencionais de aquecimento!
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