A corrida pode ser uma grande aliada para perda de gordura, ganho de condicionamento físico, prevenção de doenças cardiovasculares e para melhora da saúde mental. Sabemos que no momento atual muitas pessoas estão com restrições de deslocamento, estamos cada vez mais em casa e cada vez mais sedentários. Isso traz uma série de problemas tanto físicos quanto psicológicos e uma das poucas atividades que nos permite sair de casa é fazer exercícios físicos. E aí que a corrida acaba entrando na rotina de muitas pessoas. Confira quatro dicas que vão te ajudar a entrar no mundo das corridas!
# DICA 1: COMO COMEÇAR NA CORRIDA?
Agora você resolveu que vai começar a correr. Por onde começar, não é mesmo? Bem, o primeiro passo é caminhar. Sim, você deve começar caminhando. Faça isso por uma semana, umas três, quatro vezes. Só para começar a se mexer. Para o seu corpo começar a entender e reagir ao movimento. Agora se você já tem o hábito de se movimentar, pode começar a incluir um trote leve.
Sempre sugiro utilizar o método intervalado inicialmente. Como funciona? Você alterna momentos de caminhada (2,3 minutos) com momentos de corrida leve, um trote (pode começar com 30 segundos até dois minutos). E aos poucos ir aumentando o tempo de corrida e diminuindo o tempo da caminhada.
# DICA 2: COMO PROGREDIR MINHA CORRIDA?
Quando já estiver mais condicionado, você pode primeiro aumentar o tempo de corrida e depois aumentar a velocidade da corrida. Depois que já estiver conseguindo aumentar o tempo de corrida e a velocidade você pode começar a variar os métodos de treino. Sou muito fã de variações de método. Por dois motivos básicos: manter a motivação do aluno, afinal treinos de corrida podem ser bastante monótonos, e adaptação do nosso organismo ao treinamento.
Com relação a esse segundo motivo, sabemos que nosso corpo se adapta muito rápido aos estímulos dados, logo, se dermos sempre os mesmos estímulos é provável que não tenhamos todos os benefícios do treino de corrida.
# DICA 3: COMO VARIAR SEUS TREINOS DE CORRIDA?
À medida que for avançando nos seus treinos você vai precisar usar diferentes métodos de treino. A seleção dos métodos vai depender da sua frequência de treinos, do seu objetivo e da sua evolução. Quanto mais treinos semanais você fizer, maior a necessidade de variar os métodos.
Para iniciantes, recomendo variar entre o intervalado em que você varia duas intensidades ao longo do treino podendo ser por tempo ou distância, e o contínuo em que você mantém a mesma intensidade ao longo de todo o treino. O método contínuo é ideal para você ir aumentando o tempo de corrida aos poucos.
Para quem é mais avançado o ideal é começar a usar métodos mais desafiadores. Você começará a sentir essa necessidade. Aqui gosto muito de usar treinos progressivos, regressivos e de tiros. Progressivos são treinos que vão aumentando a velocidade gradualmente e regressivos são treinos que começam com uma intensidade mais alta e vão diminuindo ao longo do treino.
Treinos de tiro são intervalados que alternam períodos curtos de estimulo muito forte com descansos passivos, ou seja, parados. Esse tempo ou distância de estimulo vai depender só seu objetivo. Se você quer treinar para uma meia maratona, o tempo de estimulo será mais longo do que se pretende correr somente 5 km. Existem outros métodos mais avançados, trouxe aqui somente alguns.
# DICA 4: QUAIS CUIDADOS DEVO TER AO CORRER?
Devemos ter alguns cuidados ao começar a correr. Se você está com sobrepeso vá mais devagar nas corridas, alterne mais com as caminhadas. Assim você estará sobrecarregando menos suas articulações. O mesmo vale se você está há muito tempo parado!
Se você tem algum tipo de limitação articular, observe se vai sentir algum tipo de desconforto articular. Você não deve sentir dores ao correr. É normal no inicio sentir dores musculares após alguns treinos, porém interrompa o treino se suas articulações começarem a doer! Sugiro sempre começar a correr em terrenos planos e firmes. Nessa fase inicial evite correr na areia ou em ladeiras e declives.
Um aspecto importante que muitas vezes é negligenciado quando começamos a correr é não dar a devido atenção ao treino de força. Ele é fundamental para preservar e fortalecer suas articulações e assim conseguir progredir no seu treino de corrida!
Espero ter ajudado na introdução e progressão dos treinos de corrida. Quer saber como posso te ajudar? Clique AQUI.
